Bleiben Sie gesund!
Über die steigenden Anforderungen in der Pflege und den Folgen vom Stress im Arbeitsalltag haben wir in unserem letzten Newsletter berichtet . Neben der psychischen Belastung können Über- und Fehlbelastung des Bewegungsapparates zu körperlichen Verletzungen führen. Schmerzen im Kreuz, Nacken und Schultern sind die Klassiker. Folgt man dem Rückenreport 2020 der Rheumaliga Schweiz, leidet jede zweite Person daran. Dabei lässt sich mit verhältnismässig wenig Aufwand schon viel bewirken.
Abwechslung und Bewegung
Ein starker Rücken verlangt nach Abwechslung und regelmässiger Bewegung. Ewiges Sitzen und verharren in der gleichen Position (auch stehend) oder immer wiederkehrende, einseitige Belastungen schwächen die Rumpfmuskulatur und provozieren schmerzhafte Verspannungen. Ausdauer- und Krafttraining, sowie Dehnen sorgen effektiv für Abhilfe. Auch Pilates und Yoga sind bestens dafür geeignet. Es muss aber nicht immer das teure Abo im Fitnessstudio sein oder die Beschaffung komplizierter Trainingsgeräte für das Gym zu Hause. Mit folgenden einfachen Übungen bleibt Ihr Rücken stark und flexibel.
Tipp: Bitte wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training ein paar Minuten auf. Zum Beispiel mit leichtem Joggen an Ort. Die aufgeführten Übungen bewusst langsam ausführen.
Unterarmstütz (Plank)
Gestartet wird in Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt. Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füsse aufstellen und den Körper anheben. Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Bauch einziehen und anspannen. Stichwort "Körperspannung". Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken - 30-90 Sekunden halten!
Rückenstrecker (Schwimmer)
Auf dem Bauch liegend Kopf und Arme gestreckt anheben. Der Blick geht dabei zum Boden. Winkeln Sie Ihre Arme nun an und ziehen Sie diese langsam nach hinten, bis die Hände auf Brusthöhe sind. 10 bis 15 Wiederholungen.
Käfer
Aud den Rücken liegend halten Sie ein Knie angewinkelt, der Arm drückt leicht dagegen. Gleichzeitig das andere Bein und den Arm strecken. Halten Sie sie dabei in der Luft, ohne mit dem Boden in Kontakt zu kommen. Spannung in der Bauchmuskulatur bewusst halten. Rücken gegen den Boden drücken. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
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