Restez en bonne santé!
Nous avons déjà abordé les exigences toujours plus élevées dans le soin et les conséquences du stress au quotidien dans notre dernière newsletter. D’après le Rapport sur le dos 2020 de la Ligue suisse contre le rhumatisme, un individu sur deux en souffre. Des mesures comparativement simples permettent néanmoins d’obtenir d’importants effets.
Variété et mouvement
Un dos solide exige une variation de la position et un mouvement régulier. Une posture assise ou immobile prolongée (même debout) ou des contraintes unilatérales récurrentes affaiblissent les muscles du tronc et provoquent de douloureuses contractions. Les entraînements d’endurance et de musculation ainsi que les extensions s’avèrent efficaces. Le Pilates et le yoga y conviennent aussi tout particulièrement. Mais il n’est pas forcément nécessaire de devoir se sacrifier pour se permettre un abonnement au club de sport ou acheter des appareils d’entraînement compliqués pour s’exercer à la maison. Ces quelques exercices simples vous permettent de préserver la solidité et la flexibilité de votre dos.
Planche sur les avant-bras
On commence sur le ventre. Les avant-bras sont tenus parallèlement au corps. Mettez les coudes à la hauteur des épaules, posez les pieds à la verticale et soulevez-vous. Important: les hanches et les épaules doivent rester sur une ligne. Rentrez le ventre et contractez-le. Le maître-mot est ici la «tension corporelle». Évitez de vous cambrer et ne relevez pas trop les fesses - tenez 30 à 90 secondes!
Extenseurs dorsaux (nageur)
Allongez-vous sur le ventre en tendant la tête et les bras. Le regard est orienté vers le sol. Repliez les bras et tirez-les lentement vers l’arrière, jusqu’à ce que les mains se trouvent à hauteur de la poitrine. 10 à 15 répétitions.
«Dead bug»
Mettez-vous sur le dos et repliez le genou en appuyant légèrement le bras contre ce dernier. Etendez simultanément l’autre jambe et l’autre bras. Maintenez-les en l’air sans les faire entrer en contact avec le sol. Veillez à maintenir les muscles abdominaux tendus. Gardez le dos au sol. 10 à 15 répétitions par côté.
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