Bon à savoir
Des exercices de yoga contre l’incontinence à l’effort
Apprenez à détendre consciemment votre vessie et à réduire activement l’inconfort grâce à trois exercices de yoga simples.
Exercices du plancher pelvien pour les femmes
Un plancher pelvien fort permet de mieux retenir l’urine, notamment en cas d’effort physique. C’est pourquoi des séances d’entraînement régulières de la zone centrale du corps constituent une base solide et essentielle pour de nombreux sports.
Une musculature pelvienne stable offre à la vessie le soutien nécessaire pendant l’activité physique et peut atténuer les symptômes d’une faiblesse vésicale existante. Et la bonne nouvelle : seulement cinq à dix minutes d’entraînement quotidien du plancher pelvien ont déjà un effet positif et s’intègrent facilement au quotidien et au programme d’entraînement. L’idéal est de commencer dès aujourd’hui – les exercices appropriés sont présentés dans cet article.
Pourquoi l’entraînement du plancher pelvien est-il important pour les femmes ?
Chez les femmes, la musculature du plancher pelvien est souvent affaiblie pendant la grossesse ou après l’accouchement.1 En effet, pendant la grossesse, le plancher pelvien et les muscles environnants jouent un rôle de soutien essentiel en maintenant l’utérus et le bébé. En parallèle, les hormones de grossesse préparent le corps à l’accouchement en relâchant cette zone musculaire inférieure.2
Cette région est en plus fortement sollicitée et étirée au moment de la naissance. Un entraînement ciblé, incluant des exercices de respiration spécifiques et des contractions volontaires, est donc essentiel – idéalement avant même la grossesse.
La bonne respiration pendant l’entraînement du plancher pelvien
La technique respiratoire est un élément clé de tout entraînement du plancher pelvien. Le diaphragme et le plancher pelvien sont étroitement liés. Leur interaction permet à la musculature pelvienne de se contracter efficacement puis de se relâcher.
Lors de l’inspiration, le diaphragme descend et exerce une pression sur les organes abdominaux. Le plancher pelvien se détend alors et descend également. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte, le plancher pelvien se contracte et remonte.
À propos de la musculature du plancher pelvien
La musculature du plancher pelvien fait partie des groupes musculaires les plus importants du corps. Elle s’étend entre l’os pubien à l’avant et le coccyx à l’arrière et se compose de trois couches superposées.3
Quelles sont les fonctions du plancher pelvien ?
- Soutient la vessie et l’intestin
- Favorise le bon fonctionnement de la vessie et de l’intestin
- Prévient les fuites urinaires involontaires (incontinence/faiblesse vésicale)
- Contribue à la fonction sexuelle
Sentir le plancher pelvien
Avant de commencer l’entraînement, il est utile de savoir où se situe le plancher pelvien et comment le solliciter de manière ciblée.
Voici comment faire:
- Imaginer brièvement que le jet d’urine est interrompu lors d’un passage aux toilettes. Reproduire cette sensation en contractant fermement les muscles du plancher pelvien.
- Cela permet de localiser la zone musculaire qui sera ensuite activement entraînée.
- Important: Cette technique ne doit pas être pratiquée pendant la miction réelle, car une vidange incomplète de la vessie peut favoriser des infections urinaires.
Ce à quoi il faut faire attention lors de l’entraînement du plancher pelvien chez la femme
Des exercices ciblés peuvent atténuer les symptômes d’incontinence existants. C’est pourquoi un entraînement régulier est recommandé. Pour maintenir une motivation élevée, l’entraînement devrait être aussi agréable que possible :
- Choisir un moment et un endroit calmes, surtout au début, afin de pouvoir se concentrer pleinement sur l’exécution correcte.
- Porter des vêtements confortables.
- Ne rien manger pendant au moins une heure avant l’entraînement.
- Vider la vessie avant de commencer.
- Exécuter les exercices selon les instructions et les répéter trois à cinq fois.
- Chaque exercice comprend une position de départ et une phase active.
- Tenir la position active pendant 3 à 10 secondes, selon la condition physique. Avec un peu d’entraînement, il est possible d’augmenter progressivement cette durée.
- Après chaque répétition, se détendre pendant une durée deux fois plus longue que celle de la phase active.
- Toujours prêter attention aux sensations corporelles et s’assurer de s’entraîner de manière efficace. Les exercices ne doivent jamais provoquer de douleur.
- Un entraînement régulier permet d’obtenir des résultats rapides.
Important: Les exercices du plancher pelvien ne remplacent en aucun cas des consultations régulières chez la gynécologue/le gynécologue ou l’urologue.
7 exercices de renforcement du plancher pelvien pour la femme
Respiration
Exercice 1 : Respiration
Voici comment faire:
S’asseoir bien droit·e sur un tabouret.
- Transférer consciemment le poids vers la zone vaginale.
- Expirer lentement en contractant fermement les muscles du plancher pelvien.
Compter en même temps – atteindre 10, c’est parfait !
Exercice en position assise
Exercice 2 : Exercice en position assise
Voici comment faire:
Adopter une posture détendue en position assise.
- Arrondir le dos et basculer le bassin vers l’avant.
- Expirer lentement et contracter les muscles du plancher pelvien.
- Maintenir la contraction aussi longtemps que possible – idéalement jusqu’à 10.
- Inspirer et relâcher la tension.
Exercice en position debout
Exercice 3 : Exercice en position debout
Voici comment faire:
Se tenir debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Les pieds sont bien ancrés au sol.
- Les genoux restent détendus, le bassin légèrement basculé, le haut du corps reste stable.
- Expirer en contractant consciemment le plancher pelvien et les muscles abdominaux – le bas-ventre se rétracte, le plancher pelvien se contracte.
- Maintenir cette contraction tout en marchant sur place. L’exercice devient plus intense en contractant le plancher pelvien à chaque pas.
Pont
Exercice 4 : Faire le pont
Voici comment faire:
Se mettre en position allongée sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Contracter fermement les fessiers et soulever lentement le bassin du sol. Expirer calmement pendant le mouvement pour activer le diaphragme.
- Ce mouvement sollicite les muscles abdominaux, dorsaux et pelviens – le plancher pelvien se contracte.
- Inspirer en redescendant le bassin et relâcher la tension du plancher pelvien.
Pont sur une jambe
Exercice 5 : Faire le pont sur une jambe
Voici comment faire:
Adopter la même position de départ que pour l’exercice 4, en gardant la contraction du plancher pelvien et une respiration régulière.
- Soulever alternativement un pied après l’autre du sol.
- Veiller à ce que le bassin reste bien à l’horizontale.
Position latérale
Exercice 6 : Position latérale
Voici comment faire:
Se mettre sur le côté, les pieds l’un sur l’autre et les jambes légèrement fléchies.
- Le bras du dessous repose sous la tête, la main du dessus est posée devant le sternum. Le bassin est légèrement incliné vers l’avant.
- En expirant, presser fermement les talons l’un contre l’autre et soulever le genou supérieur – le plancher pelvien se contracte. Allonger la colonne vertébrale, soulever le sternum, étirer la nuque.
- Inspirer en refermant les genoux.
Bosse de chat
Exercice 7 : Faire le dos rond
Voici comment faire:
Se placer à quatre pattes : les mains et les genoux soutiennent le corps. Les genoux sont sous les hanches, les dessus des pieds reposent sur le tapis. Les mains sont sous les épaules, les coudes légèrement fléchis. La tête est dans l’alignement de la colonne.
- Inspirer en formant un léger creux dans le bas du dos – le plancher pelvien reste détendu.
- Expirer en arrondissant le dos comme un chat – le plancher pelvien se contracte activement.
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Sources:
1 https://urologie-mcbb.de/wp-content/uploads/2020/03/DKG_H-uS_07-19.pdf (rappel: 03/2021)
2, 3 https://www.hausarzt-hemmoor.de/wp-content/uploads/2016/03/Beckenbodentraining.pdf (rappel 03/2021)
4 https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1 (rappel 03/2021)
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