Conoscenza
Esercizi di yoga contro l'incontinenza da stress e l'incontinenza da sforzo
Scopra come rilassare consapevolmente la vescica e ridurre attivamente i sintomi con tre semplici esercizi yoga.
Esercizi per il pavimento pelvico per le donne
Un pavimento pelvico forte può aiutare a trattenere meglio l’urina, anche – o soprattutto – sotto sforzo fisico. Per questo motivo, allenare regolarmente il centro del corpo rappresenta una base utile e importante per molte discipline sportive.
Una muscolatura pelvica stabile fornisce alla vescica il sostegno necessario durante l’attività fisica e può alleviare i sintomi di una debolezza vescicale già esistente. E la buona notizia è: bastano cinque-dieci minuti di allenamento quotidiano per avere effetti positivi e integrarli facilmente nella propria routine quotidiana e nel piano di allenamento. Meglio iniziare subito – gli esercizi adatti sono illustrati in questo articolo.
Perché l’allenamento del pavimento pelvico è importante per le donne?
Molto spesso, le donne presentano una muscolatura del pavimento pelvico indebolita durante o dopo la gravidanza.1 Il motivo: durante la gravidanza, il pavimento pelvico e i muscoli circostanti svolgono una funzione di sostegno per l’utero e il bambino. Allo stesso tempo, gli ormoni della gravidanza preparano il corpo al parto, rendendo il gruppo muscolare nella zona inferiore del bacino più flessibile.2
Durante il parto, inoltre, il pavimento pelvico viene fortemente sollecitato e stirato. Per questo motivo, è importante svolgere un allenamento mirato, che attraverso specifici esercizi di respirazione e contrazioni consapevoli, rafforzi questa muscolatura già prima della gravidanza.
La respirazione corretta durante l’allenamento del pavimento pelvico
Una parte fondamentale di ogni allenamento del pavimento pelvico è la tecnica di respirazione. Diaframma e pavimento pelvico sono strettamente collegati tra loro. Solo grazie alla loro interazione la muscolatura del pavimento pelvico può contrarsi efficacemente e poi rilassarsi di nuovo.
Durante l’inspirazione, il diaframma si abbassa e esercita una pressione sugli organi addominali. Questo fa sì che il pavimento pelvico si espanda e si abbassi. Durante l’espirazione, il diaframma si solleva, il pavimento pelvico si contrae e si muove verso l’alto.
Parola chiave: muscolatura del pavimento pelvico
La muscolatura del pavimento pelvico è tra i gruppi muscolari più importanti del corpo. Si estende tra l’osso pubico nella parte anteriore del bacino e il coccige, ed è composta da tre strati muscolari sovrapposti.3
Quali funzioni ha la muscolatura del pavimento pelvico?
- Sostiene la vescica e l’intestino
- Favorisce la funzione urinaria e intestinale
- Previene la fuoriuscita involontaria di urina (incontinenza/debolezza vescicale)
- Supporta la funzione sessuale
Percepire il pavimento pelvico
Prima di iniziare l’allenamento, è importante sapere dove si trova il pavimento pelvico e come può essere attivato consapevolmente.
Ecco come fare:
- Immaginare di interrompere brevemente il flusso di urina durante la minzione. Ricreare mentalmente questa situazione contraendo con forza la muscolatura del pavimento pelvico.
- In questo modo è possibile percepire il muscolo che verrà allenato negli esercizi successivi.
- Importante: Non applicare questa tecnica durante la vera minzione, poiché un completo svuotamento della vescica non è garantito, il che può aumentare il rischio di infezioni urinarie.
Cosa devono considerare le donne durante l’allenamento del pavimento pelvico
Grazie a esercizi mirati, i sintomi dell’incontinenza già presenti possono essere alleviati. Ecco perché è consigliato un allenamento regolare del pavimento pelvico. Per mantenere alta la motivazione, l’allenamento dovrebbe essere il più piacevole possibile: soprattutto all’inizio, è utile scegliere un momento e un luogo tranquilli, per potersi concentrare completamente sull’esecuzione corretta degli esercizi.
- Indossare abbigliamento comodo.
- Evitare di mangiare almeno un’ora prima dell’allenamento.
- Svuotare la vescica prima di iniziare.
- Eseguire gli esercizi come descritto e ripetere ciascun esercizio da tre a cinque volte.
- Ogni esercizio è composto da una posizione iniziale e una posizione attiva.
- Mantenere la posizione attiva da 3 a 10 secondi, a seconda del livello di allenamento. Con un po’ di pratica, si potrà cercare di mantenere la posizione più a lungo. Al termine di ogni ripetizione, rilassarsi per un tempo doppio rispetto alla durata della posizione attiva.
- Durante l’esecuzione degli esercizi, ascoltare il proprio corpo e cercare di allenarsi in modo efficiente. Gli esercizi non devono mai causare dolore.
- Per ottenere risultati rapidi, è necessario allenarsi regolarmente.
Importante: Gli esercizi per il pavimento pelvico non sostituiscono le visite regolari dalla ginecologa/dal ginecologo o dalla urologa/dal urologo.
7 Beckenbodenübungen für die Frau
Respirazione
Esercizio 1: respirazione
Ecco come fare:
Sedersi in posizione eretta su uno sgabello.
- Trasferire consapevolmente il peso nella zona della vagina.
- Espirare lentamente contraendo con forza la muscolatura del pavimento pelvico.
Contare mentalmente – arrivare a 10 indica che l’esecuzione è corretta!
Esercizio da seduti
Esercizio 2: esercizio in posizione seduta
Ecco come fare:
Sedersi in modo rilassato.
- Incurvare la schiena e spingere il bacino in avanti.
- Espirare lentamente e contrarre la muscolatura del pavimento pelvico.
- Mantenere la contrazione il più a lungo possibile – idealmente contando fino a 10.
- Inspirare e rilasciare la tensione.
Esercizio in piedi
Esercizio 3: esercizio in posizione eretta
Ecco come fare:
Stare in piedi in modo eretto, con le gambe alla larghezza dei fianchi. I piedi ben piantati sul pavimento.
- Le ginocchia sono morbide, il bacino leggermente inclinato, il busto stabile.
- Durante l’espirazione contrarre consapevolmente il pavimento pelvico e l’addome – la parte inferiore dell’addome si accorcia, il pavimento pelvico si solleva.
- Mantenere questa tensione camminando sul posto. L’esercizio diventa più intenso se, durante la camminata, si continua a contrarre il pavimento pelvico.
Ponte
Esercizio 4: il ponte
Ecco come fare:
Distendersi sulla schiena e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Contrarre i glutei e sollevarli lentamente dal pavimento. Espirare con calma, permettendo al diaframma di sollevarsi.
- Questo movimento attiva, oltre ai muscoli addominali e dorsali, anche il pavimento pelvico – che si contrae.
- Inspirare e abbassare nuovamente i glutei, rilasciando la tensione del pavimento pelvico.
Ponte con una gamba sola
Esercizio 5: ponte con una gamba sola
Ecco come fare:
Posizione iniziale come nell’esercizio 4 – mantenendo la tensione del pavimento pelvico e respirando in modo regolare.
- Sollevare ora un piede alla volta dal pavimento, alternandoli.
- È importante mantenere il bacino in posizione orizzontale.
Posizione laterale
Esercizio 6: posizione laterale
Ecco come fare:
Sdraiarsi su un fianco, con i piedi sovrapposti e le gambe leggermente piegate.
- Il braccio inferiore è sotto la testa, la mano superiore poggia davanti allo sterno. Il bacino è leggermente inclinato in avanti.
- Durante l’espirazione, premere i talloni uno contro l’altro e sollevare il ginocchio superiore – il pavimento pelvico si contrae. Allungare la schiena, sollevare lo sterno, mantenere il collo lungo.
- Inspirare e riavvicinare le ginocchia.
Gobba di gatto
Esercizio 7: gobba di gatto
Ecco come fare:
Portarsi in quadrupedia: mani e ginocchia sostengono il corpo. Le ginocchia si trovano sotto le anche, i dorsi dei piedi appoggiati sul tappetino. Le mani sono sotto le spalle, i gomiti leggermente piegati. La testa segue l’allineamento della colonna vertebrale.
- Inspirare e formare una leggera curva lombare – il pavimento pelvico rimane rilassato.
- Espirare e incurvare la schiena verso l’alto (come un gatto) – il pavimento pelvico si contrae attivamente.
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Fonti:
1 https://urologie-mcbb.de/wp-content/uploads/2020/03/DKG_H-uS_07-19.pdf (Abruf: 03/2021)
2, 3 https://www.hausarzt-hemmoor.de/wp-content/uploads/2016/03/Beckenbodentraining.pdf (Abruf 03/2021)
4 https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1 (Abruf 03/2021)
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